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Präsenz in Wort und Klang

Kiefer lösen und Mund auf! Können Sie beherzt „Ja“sagen?

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Babyleicht aber zu oft unterdrückt: ein herzhaftes Gähnen lockert Ihren Kiefer und Ihre Gedanken

Ich wohne seit einiger Zeit in Oberschwaben und fühle mich sehr wohl hier. Mein vielfach bestätigte Beobachtung ist: erstens,  nette Leute gibt es  überall und zweitens, jedes Völkchen hat seine  liebenswerten Eigenheiten. Dreimal dürfen Sie raten, wie die hiesige „Spezialität“ lautet, natürlich auf den Sprechvorgang bezogen: beim Sprechen wird der Mund nur sehr sparsam geöffnet. Es könnte ja etwas verloren gehen!
Auf diese Weise werden die Kieferbewegungen maximal reduziert.  Leider wirkt sich diese Art von Sparsamkeit unvorteilhaft auf den Stimmklang aus. Runde und resonanzreiche „AAAs“ werden zur zur Seltenheit bei diesem Sprechen mit angezogener Handbremse. Zudem führt der permanent zusammengehaltene Kiefer zu einer leichten Verbissenheit.

Damit kommen wir zum grossen Thema der Ge-lassen-heit. Lassen und Lösen hängen miteinander zusammen. Sie haben im letzten Beitrag erfahren, wie wesentlich eine königliche Kopfhaltung für Ihre Ausstrahlung und Ihre Stimme ist. Ich bin gespannt, ob Sie diese neue Lebenseinstellung mit einem Buch oder einer Dreikönigskrone auf dem Kopf ausprobiert haben. Wichtig dabei ist, locker zu bleiben, sonst tut das König-oder Königinnen-Sein niemandem gut. Also: spielerisch aufrecht ohne Po zusammenklemmen und Brust raus wie bei Oma und vor allen Dingen den Kiefer locker lassen.

Auch wenn Sie nicht aus Schwaben oder Oberschwaben stammen, ist dieses Thema für Sie interessant. Denn der Kiefer ist für viele Menschen der Parkplatz für Stress und Anspannungen. Machen Sie folgenden  Test:

1) Beissen Sie die Zähne zusammen und fühlen Sie in der Mitte Ihrer Wangen nach. Hier müssten Sie eine deutliche Spannung Ihres grossen Kaumuskels spüren.

2) Führen Sie nun dazu die Gegenbewegung aus und dehnen Sie diesen Kaumuskel, indem Sie herzhaft gähnen. Wichtig: der Mund geht dabei AUF und am besten räkeln Sie sich dabei wie eine Katze. Gähnen Sie so genüsslich mindestens 3-4 Mal.

3) Streichen Sie danach Ihre Wangen von oben nach unten aus. Dabei setzen Sie Ihre Handballen am Jochbein (dem grossen Wangenknochen auf der Höhe der Ohren) an und öffnen Ihren Kiefer passiv. D.h. Ihr Unterkiefer wird ausschliesslich durch Ihre Handbewegung geöffnet. Dabei öffnet sich auch Ihr Mund zu einem länglichen Oval. Wenn es so aussieht wie „Der Schrei“ von Edvard Munch, dann haben Sie es richtig gemacht. Prüfen Sie es vor dem Spiegel.

4) Machen Sie nun sanfte Kaubewegungen und murmeln Sie dazu leise „mm“ oder „mjam, mjam“. Am besten stellen Sie sich dabei Ihr Lieblingsgericht vor. Können Sie spüren wie die Bewegung Ihres Kiefers geschmeidiger geworden ist?

5) Wenn Sie nun Ihren so geölten Kiefer weiter auf Flexibilität trainieren möchten, lege ich Ihnen einen „A“ Vers des „kleinen Hey“ ans Herz. Der Text ist zwar schon über hundert Jahre alt, hat sich aber tausendfach bewährt. Sie werden sehen, es geht nicht um den Inhalt, sondern um die Leichtigkeit und Präzision beim Sprechen:

Barbara sass nah am Abhang
Sprach gar sangbar – zaghaft langsam;
Mannhaft kam alsdann am Waldrand
Abraham a Sancta Clara!

Wenn Sie also das nächste Mal „Ja“ sagen, dann trauen Sie sich, dabei beherzt den Mund zu öffnen und Ihrem „Ja“ Klang, Fülle und Nachdruck zu schenken. Mannhaft wie Abraham oder sangbar wie Barbara.

 

 

Was tun bei Räuspern und Frosch im Hals?

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Gehen Sie mit Ihrem Frosch im Hals sanft um. Sonnentor bietet dazu einen speziellen Tee an (Bild).

Nehmen wir an, dass Ihr Frosch im Hals Sie nur gegentlich besucht, zum Beispiel wenn Sie in einer stressigen Situation sprechen müssen oder den Tag über zu wenig getrunken haben. Hier handelt es sich um einen Akutfall. Das können Sie tun, um Abhilfe zu schaffen:

1) Entspannt bleiben und den Frosch willkommen heissen

2) Soweit wie möglich dem Räuspern widerstehen, indem Sie der Enge im Hals Weite entgegensetzen durch eine Gähnbewegung

3) sanft schlucken, wenn möglich Wasser trinken

4) wenn das Räuspern nicht mehr aufzuhalten ist, wandeln Sie es bitte in ein vornehmes leichtes Hüsteln um. Wenn Ihnen das zu edel ist, können Sie es auch mit einem tiefen Seufzer oder einem leichten Summen probieren.

5) wenn das Räuspern plötzlich und stark über Sie hereinfällt, wandeln Sie es bitte in einen Hustenstoss gegen den gebeugten Ellenbogen um. Stabilisieren Sie dabei wenn möglich Ihren Brustkorb mit der anderen Hand („Selbstumarmung“). Diese Massnahme ist ebenfalls bei chronischem Reizhusten empfehlenswert.

6) um Ihre Stimmlippen nach dem Räuspern zu regenerieren, machen Sie bitte 6 Mal die folgende tausendfach erprobte und wirksame Übung:

Hauchübung: Atmen Sie durch die Nase bei geschlossenem Mund ein und führen Sie Ihre Handfläche vor den Mund. In der Ausatmung öffnen Sie den Mund leicht  und lassen Sie die warme Luft langsam, weich und geräuschlos ausströmen. Ganz so, wie wenn Sie gegen einen beschlagenen Spiegel hauchen, um ein „Sichtfenster“ zu eröffnen. Geniessen Sie, wie der warme Luftstrom ihre Handfläche berührt. In der Atempause führen Sie die Hand nach unten und beginnen erneut. Üben Sie mit rechter und linker Hand. Lassen Sie sich nach der Übung Zeit zum  Nachspüren. Wie hat sich Ihre Atmung verändert? Ist sie ruhiger und tiefer geworden?

Was ist Räuspern überhaupt? Beim Räuspern werden die Stimmlippen mit starkem Druck gegeneinanderschlagen und gegeneinander verschoben. Die Kräfte, die dabei mobilisiert werden, können Sie sich nicht hoch genug vorstellen. Es ist etwa so, als ob ein LKW mit 100 Stundenkilometer Geschwindigkeit auf eine Betonwand trifft. Der so entstehende Luftzug schleudert störenden Schleim oder Fremkörper weg und mindert den Juckreiz. So entsteht ein erleichterndes Gefühl, das leider meistens von kurzer Dauer ist.

Wenn Sie sich jedoch immmer wieder räuspern und sich so ein gelegentliches Räuspern in einen Räusperzwang oder chronischen Husten verwandelt, entsteht ein Teufelskreis. Denn um sich gegen die Räusper-Aggression zu schützen, produzieren die Schleimhäute der Stimmlippen vermehrt ein dickflüssiges Sekret, das den Räusper-Drang nur noch verstärkt. Auf Dauer kann es zu Veränderungen der Schleimhaut kommen. Dann kingt die Stimme belegt und heiser.

Wenn dies ihr Fall ist, lohnt es sich, zusammen mit dem Arzt Ihres Vertrauens die tieferliegenden Ursachen Ihres Räusperns abzuklären. Hier ist eine mögliche Checkliste:

1) Hausstauballergie: ein Allergie-Test kann Klarheit schaffen.

2) Sodbrennen oder Reflux: die über die Speiseröhre aufsteigende Säure reizt die Schleimhäute der Stimmlippen.

3) Entzündungen der Nasennebenhöhlen und der Nasenschleimhäute, unter Medizinern auch als PNDS (postnasal-drip-syndrom) gehandelt

4) regelmässige Einnahme von Substanzen, die die Schleimhäute reizen: Menthol, Pfefferminze in Form von Bonbons, Fruchtsäure sowie Kohlensäure in Getränken, sehr scharfe oder heisse Speisen, bestimmte Wirkstoffe von Medikamenten (Antidepressiva, Antikoagulanzien, z.B. zur Blutverdünnung, Blutdrucksenker, Hormonpräparate, Cortison-Derivate, Schmerzmittel, Antihistaminika).

Im nächsten Blog-Beitrag bekommen Sie Tipps, wie Sie Ihre Stimme pflegen und gesund erhalten können, ganz egal ob Sie (noch) unter Räuspern leiden oder nicht.

 

Achtsame Atmung

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Achtsamkeit bringt tiefe Entspannung und Zufriedenheit

Das Wort achtsam und Achtsamkeit ist in aller Munde. Das Prinzip ist ganz einfach:

Wenn ich gehe, gehe ich.
Wenn ich arbeite, arbeite ich.
Wenn ich esse, esse ich.
Wenn ich schlafe, schlafe ich.

Die praktische Umsetzung fällt jedoch oft schwer. Aus den Rückmeldungen von Patienten und Kunden weiss ich, wie viele Menschen unter Nervosität, Stress oder Schlafstörungen leiden.
Daher gebe ich Ihnen jetzt eine praktische und erprobte Atemübung* an die  Hand. So werden Sie Schritt für Schritt Entspannung und innere Ruhe  finden und damit auch die Voraussetzungen für einen erholsamen Schlaf.

  1. Legen oder setzten Sie sich so hin, dass Sie sich wohl fühlen. Machen Sie es sich so bequem wie möglich (angenehme Kleidung, Temperatur) und schalten Sie Störfaktoren aus (Handy usw).
  2.  Beobachten Sie Ihre Atembewegung, das sanfte Auf- und Ab im Brustkorb oder im Bauch. Sie können entweder durch die Nase ein- und ausatmen oder durch die Nase einatmen und beim Ausatmen ein leichtes „pff“ erzeugen und die Luft auch durch den Mund ausströmen lassen.
  3. Gehen Sie mit Ihrer Aufmerkeit zu Ihrem Bauchnabel. Stellen Sie sich vor, dass Sie in der Einatmung vom Bauchnabel aus bis hin zur Wirbelsäule atmen.  In der  Ausatmung lassen Sie die Luft dann wieder von hinten nach vorne strömen. Wieder vorne angekommen, warten Sie auf die nächste, unwillkürliche Einatmung. Auf diese Weise verbinden Sie über Ihre Atmung den Bereich des Bauchnabels mit dem des Kreuzbeins. Machen Sie auf diese Weise 12 Atemzüge. Folgen Sie immer Ihrem individuellen Atemrhythmus.
  4. Gehen Sie nun mit Ihrer Aufmerksamkeit weiter nach oben, zu Ihrem Herzen. Auch hier atmen Sie vom Herzen (mittig gedacht) ein nach hinten und erreichen so die  Wirbel, die auf Herzhöhe liegen. In der Ausatmung gehen Sie wieder nach vorne zurück. Machen Sie auf diese Weise weitere 12 Atemzüge
  5. Zuletzt gehen Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit zu Ihrem Kehlkopf. Seine Position im Hals stellen Sie ganz einfach fest. Wenn Sie schlucken, werden Sie bemerken, dass sich etwas bewegt: das ist Ihr Kehlkopf. Stellen Sie sich nun vor, dass Ihre Einatmung auf der Vorderseite des Kehlkopfs einströmt und an die Hinterseite des Halses wandert. In der Ausatmung strömt die Luft in Ihrer Vorstellung wieder nach vorne. Warten Sie dann auf den Einatemimpuls. Er geschieht ganz von alleine, ohne dass Sie „Luft holen“ müssen. Machen Sie auf diese Weise erneut 12 Atemzüge.

Sie werden sehen, wie einfach und effektiv diese Übung ist. Probieren Sie es aus. Seien Sie sanftmütig mit sich. Wenn Sie sich verzählen, dann beginnen Sie einfach von vorne. Wichtig ist, dass Sie sich wohlfühlen und sich Ihrer Atmung anvertrauen.

Und die Kurzversion fürs Büro? Hier ist sie:
1) Sorgen Sie für frische Luft (Fenster auf, kurz rausgehen)
2) Schliessen Sie die Augen und atmen Sie durch die Nase ein und aus.
3) Zählen Sie innerlich, wie lange Sie spontan einatmen 1,2,3…
4) Zählen Sie innnerlich, wie lange Sie spontan ausatmen 1,2,3…
5) Machen Sie die Übung mindestens 6 Atemzüge. Dann spüren Sie nach. Hat sich Ihre Atmung beruhigt oder rhythmisiert?
6) Lächeln Sie!! Sie haben es gut gemacht.

* Dr. Mario Alonso Puig, ein in Spanien renommierter Arzt und Chirurg weist in seinen Publikationen und Vorträgen vielfach darauf hin, wie wichtig eine achtsame Atmung für die körperliche und emotionale Gesundheit ist. Aus einer von ihm empfohlenen Grundübung habe ich die oben beschriebene Atemübung weiterentwickelt.

 

„Ahh“ wie Atemmassage

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Die Atemmassage bringt Körper und Atem in Einklang

Oder auch „Ohh“, „Sch“ oder „M“! Denn bei der Atemmassage passiert Wunderbares und Revolutionäres zugleich: der Behandelte trägt wesentlich zum Wohlfühl-Effekt seiner eigenen Atemmassage bei, indem er angeleitet wird, seine Atmung hörbar zu machen. Ganz simpel auf Geräusche, Töne oder kleine Melodien.

Als Behandelnde unterstütze ich den Klienten/Patienten gezielt bei seiner hauseigenen Klangmassage durch stimmliche Impulse sowie verschiedene manuelle Techniken. Diese beinhalten kreisende, klopfende, streichende oder vibrierende Massagebewegungen, die dem individuellen Atemrhythmus des Behandelten anpasst werden.

Das Ergebnis ist berührend im doppelten Sinn: die Kombination aus Stimmvibration und manueller Bewegung im Einklang mit dem individuellen Atemrhythmus ist  einzigartig:  „So lebendig, von Kopf bis Fuss, habe ich mich noch selten erlebt“ oder „Endlich kann ich wieder tief durchatmen“ sind die Rückmeldungen, die ich erhalte. Oder kürzlich: „Wenn die Töne durch meinen Körper rollen wie Wellen, weiss ich: alles wird gut!“
Genug der Worte – probieren Sie es einfach aus!

Die Atemmassage kann im Liegen, Sitzen oder Stehen ausgeführt werden. Dabei trägt der Behandelte bequeme Kleidung. Je nach Bedarf kombiniere ich aktive und passive Bewegungen und Atemübungen so, dass der Behandelte einen Zustand von entspannter Wachheit erreicht und mit in den Alltag nehmen kann.

Handwerk statt Hype: Schlaffhorst Andersen ist so aktuell wie nie zuvor!

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Clara Schlaffhorst Hedwig Andersen
Clara Schlaffhorst und Hedwig Andersen: sie bereiteten den Weg für die Erforschung von Atmung und Stimme

Ich muss Sie enttäuschen. Es geht hier nicht um eine brandaktuelle, aus den USA importierte Stimmtechnik. Kein Stimmenglitter für Celebrities. Sondern es geht um bodenständiges Stimm-Handwerk mit einer über 100-jährigen Tradition. Ins Leben gerufen wurde es von zwei außergewöhnlichen und mutigen Frauen: Clara Schlaffhorst und Hedwig Andersen. Beide entstammten selbst Handwerkerfamilien.

Das Prinzip, Kopf, Herz und Hand zu verbinden war ihnen zutiefst vertraut.

So entstand 1912 die älteste Atem- und Stimmschule Deutschlands (heute: CJD Schule Schlaffhorst-Andersen) auf der Grundlage einer empirischen und ganzheitlichen Arbeitsweise. Das heißt:

  • das individuelle Potential jedes Menschen erkennen
  • es durch praktische Arbeit an Atmung und Stimme zu fördern
  • um eine modern gesagt  „nachhaltige“ Lebensqualität zu erreichen

Der Schlüssel zu dieser Nachhaltigkeit liegt in der Wiederentdeckung eines organischen Atem- und Lebensrhythmus. Als Babys haben wir ihn alle auf unbewusster Ebene erfahren. Ich möchte Ihnen Wege zeigen, wie Sie diese Kraftquelle hier und heute auf den „Bühnen des Lebens“ bewusst nutzen können. Praktisch, wirkungsvoll und unspektakulär. Denn eine Stimme überzeugt dann, wenn sie natürlich und lebendig klingt und von der Kraft des Atems getragen wird.

Freuen Sie sich jetzt schon auf mehr stimmliche Souveränität.

Chaos und Kosmos – wie die Atempause Gegensätzliches verbindet

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KeyboardPause
Das Leben passiert offline – es ist höchste Zeit für eine Atempause.

Eine Reflexion zur Atempause

Da stehen sie friedlich nebeneinander: Chaos als Inbegriff der Unordnung und Verwirrung und Kosmos als sinnstiftende Weltordnung. Ihre Begegnung auf Augenhöhe wird bewirkt durch ein kleines, aber wesentliches Wort: „und“. Es verbindet und schafft einen wohltuenden Ausgleich zwischen Polaritäten. Doch mit Worten ist es nicht getan. Erleben Sie diese Qualität der Balance bewusst. Jeder Atemzug gibt ihnen eine neue Chance dazu. Einatmen und Ausatmen ist nicht alles. Auch hier gibt es ein drittes Element, ein lebensspendendes „Dazwischen“. Das sind die Atempausen.

Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass unser Organismus sich dann am effektivsten regenerieren kann, wenn Atempausen stattfinden. In dieser Zeit werden Sauerstoff und Nährstoffe herantransportiert und Stoffwechselabfallprodukte an das Blut abgegeben. Wie aber bekommen wir Zugang zu unserem inneren Wellnessbereich?

Es ist ganz einfach. Nach außen hin brauchen wir Menschen verlässliche Konstanten im Leben, wie zum Beispiel gewisse Rituale, Orte und Freundschaften, auch wenn sich diese dynamisch entwickeln. Nach innen hin brauchen unser Körper und Geist einen organischen Atemrhythmus, um ins Gleichgewicht zu kommen.

Die Regenerationswege nach Schlaffhorst-Andersen bieten eine Vielzahl von praktischen Möglichkeiten, um die Atmung zu rhythmisieren. Zum Kennenlernen lade ich Sie ein, diese hier auszuprobieren. Eine Bereicherung für Ihren Nachhauseweg:

  • Zählen Sie, wie viel Schritte Sie beim Einatmen machen, und wie viele beim Ausatmen. So wie Sie in diesem Moment atmen, ist es gut.
    Es geht nicht um Leistung, sondern um Geschehen lassen.
  • Lenken Sie nach ein paar Minuten Ihre Aufmerksamkeit auf das Ende der Ausatmung. Was passiert, bevor Sie erneut (durch die Nase) einatmen?

Tipp: es könnte sein, dass Sie in den Genuss einer Atempause kommen.

Warnung: ihr Körper wird immer mehr davon einfordern und Sie werden sich zunehmend wacher und lebendiger fühlen