Atmung und Achtsamkeit

Das Wort achtsam und Achtsamkeit ist in aller Munde. Das Prinzip ist ganz einfach:

Wenn ich gehe, gehe ich.
Wenn ich arbeite, arbeite ich.
Wenn ich esse, esse ich.
Wenn ich schlafe, schlafe ich.

Die praktische Umsetzung fällt jedoch oft schwer. Aus den Rückmeldungen von Patienten und Kunden weiss ich, wie viele Menschen unter Nervosität, Stress oder Schlafstörungen leiden.
Daher gebe ich Ihnen jetzt eine praktische und erprobte Atemübung* an die  Hand. So werden Sie Schritt für Schritt Entspannung und innere Ruhe  finden und damit auch die Voraussetzungen für einen erholsamen Schlaf.

1. Legen oder setzten Sie sich so hin, dass Sie sich wohl fühlen. Machen Sie es sich so bequem wie möglich (angenehme Kleidung, Temperatur) und schalten Sie Störfaktoren aus (Handy usw).
2.  Beobachten Sie Ihre Atembewegung, das sanfte Auf- und Ab im Brustkorb oder im Bauch. Sie können entweder durch die Nase ein- und ausatmen oder durch die Nase einatmen und beim Ausatmen ein leichtes „pff“ erzeugen und die Luft auch durch den Mund ausströmen lassen.
3. Gehen Sie mit Ihrer Aufmerkeit zu Ihrem Bauchnabel. Stellen Sie sich vor, dass Sie in der Einatmung vom Bauchnabel aus bis hin zur Wirbelsäule atmen.  In der  Ausatmung lassen Sie die Luft dann wieder von hinten nach vorne strömen. Wieder vorne angekommen, warten Sie auf die nächste, unwillkürliche Einatmung. Auf diese Weise verbinden Sie über Ihre Atmung den Bereich des Bauchnabels mit dem des Kreuzbeins. Machen Sie auf diese Weise 12 Atemzüge. Folgen Sie immer Ihrem individuellen Atemrhythmus.
4. Gehen Sie nun mit Ihrer Aufmerksamkeit weiter nach oben, zu Ihrem Herzen. Auch hier atmen Sie vom Herzen (mittig gedacht) ein nach hinten und erreichen so die  Wirbel, die auf Herzhöhe liegen. In der Ausatmung gehen Sie wieder nach vorne zurück. Machen Sie auf diese Weise weitere 12 Atemzüge
5. Zuletzt gehen Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit zu Ihrem Kehlkopf. Seine Position im Hals stellen Sie ganz einfach fest. Wenn Sie schlucken, werden Sie bemerken, dass sich etwas bewegt: das ist Ihr Kehlkopf. Stellen Sie sich nun vor, dass Ihre Einatmung auf der Vorderseite des Kehlkopfs einströmt und an die Hinterseite des Halses wandert. In der Ausatmung strömt die Luft in Ihrer Vorstellung wieder nach vorne. Warten Sie dann auf den Einatemimpuls. Er geschieht ganz von alleine, ohne dass Sie „Luft holen“ müssen. Machen Sie auf diese Weise erneut 12 Atemzüge.

Sie werden sehen, wie einfach und effektiv diese Übung ist. Probieren Sie es aus. Seien Sie sanftmütig mit sich. Wenn Sie sich verzählen, dann beginnen Sie einfach von vorne. Wichtig ist, dass Sie sich wohlfühlen und sich Ihrer Atmung anvertrauen.

Und die Kurzversion fürs Büro? Hier ist sie:
1) Sorgen Sie für frische Luft (Fenster auf, kurz rausgehen)
2) Schließen Sie die Augen und atmen Sie durch die Nase ein und aus.
3) Zählen Sie innerlich, wie lange Sie spontan einatmen 1,2,3…
4) Zählen Sie innnerlich, wie lange Sie spontan ausatmen 1,2,3…
5) Machen Sie die Übung mindestens 6 Atemzüge. Dann spüren Sie nach. Hat sich Ihre Atmung beruhigt oder rhythmisiert?
6) Lächeln Sie!! Sie haben es gut gemacht.

* Dr. Mario Alonso Puig, ein in Spanien renommierter Arzt und Chirurg weist in seinen Publikationen und Vorträgen vielfach darauf hin, wie wichtig eine achtsame Atmung für die körperliche und emotionale Gesundheit ist. Aus einer von ihm empfohlenen Grundübung habe ich die oben beschriebene Atemübung weiterentwickelt.