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Präsenz in Wort und Klang

Stimme to go – es lebe die Selbstoptimierung

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„On the run“ Selbstoptimierung als Lebensziel kann ganz schön anstrengend sein

„Coffee to go auch zum Mitnehmen“ – so heißt die augenzwinkernde Botschaft einer Postkarte, die in unserer logopädischen Praxis am Küchenschrank hängt. Mich bringt sie immer wieder zum Lächeln. Ich habe mir schon überlegt, eine Karte mit dem Spruch „Stimme to go“ zu entwerfen. Damit Sie nicht vergessen, Ihre Stimme immer mitzunehmen. Aber zum Kaffee. Unter uns gesagt: schmeckt Ihr „coffee to go“ wirklich nach Kaffee oder nicht auch nach aufgewärmter Pappe? Vom CO2-Abdruck der Pappbecher möchte ich an dieser Stelle gar nicht sprechen. Und auch nicht davon, dass Kaffee als säurehaltiges Getränk Ihrer Stimme Feuchtigkeit und Elastizität entzieht und daher mit Verstand und in Maßen genossen werden sollte. Sondern ich frage mich Folgendes. Kann unser Körper beim Frühstücken oder Mittagessen im Stehen oder unterwegs tatsächlich neue Energien aufnehmen? Wozu verwenden Sie und ich die Zeit, die wir angeblich durch solche „to-go“ Manöver sparen? Könnte es sein, dass dieser Selbstoptimierungs-Lifestyle auf lange Sicht gesehen eine große Lüge ist?

Die gute Nachricht ist: mit Stimme und Atmung besitzen einen eingebauten Lügendetektor. Die beiden sind so sehr mit Ihrem ureigenen Inneren verquickt, dass sie sich nichts vormachen lassen. Auch nicht von Starbucks. Beide begleiten Sie von ihrem ersten Lebensmoment an, wohin Sie auch gehen. Das nenne ich Stimme to go!!!

Lohnt es sich dann nicht, diese beiden Begleiter liebevoll zu umsorgen? Stimme und Atmung sind nicht anspruchsvoll. Ein bisschen gesunder Menschenverstand ist ausreichend. Um auf Dauer gesund zu bleiben, brauchen sie:
1) einen erquickenden Schlaf
2) frisch zubereitetes Essen und viel Zeit zum Genießen und Kauen desselben
3) Bewegung an der frischen Luft und
4) einen harmonischen Lebensrhythmus – individuell auf jeden Menschen abgestimmt.

„Ja super, höre ich Sie jetzt sagen. Erzählen Sie das mal meinem Chef oder meiner Familie. Ich lebe doch nicht in einer Wellness-Oase.“ Genau. Da lebe ich auch nicht. Bei der Umsetzung geht es nicht um einen radikalen Wechsel in Ihrem Lebenswandel, sondern um kleine Schritte „to go“. Dafür eben jeden Tag. Trinken Sie einen Kaffee weniger und essen Sie dafür einen knackigen Bodensee-Apfel. Boykottieren Sie den Aufzug und laufen Sie die Treppen hoch und runter. Lüften Sie häufiger und schnuppern Sie dabei die frische Luft. Gönnen Sie sich am Wochenende eine Siesta und machen einen kleinen Urlaub im Alltag. Nutzen Sie Düfte wie Lavendel, um sanfter einzuschlafen…Lauschen Sie nach Innen und Sie werden spüren, was Ihnen gut tut.

Lassen Sie dabei Ihrer eigenen Kreativität freien Lauf. Manchmal sind es auch unkonventionelle Ideen, die nach oben kommen. Wie bei mir neulich, als ich seit langem wieder mal das Bedürfnis hatte, einen Purzelbaum zu machen. Ein tolles Gefühl! Was es auch sei, die Belohnung wird sofort spürbar. Sie fühlen sich wacher, entspannter, lebendiger.

Warum Atmung und Stimme so anders ticken als das, was wir üblicherweise als Erfolgsrezepte anwenden („schaffe, schaffe, Häusle baue“), das wird Thema meines nächsten Blog-Beitrags sein. Das schon einmal im Voraus: damit es uns gut geht, können wir viele Dinge sein- und loslassen. Zum Beispiel auch den Anpruch auf Selbstoptimierung.

Detox für Ihre Stimme: Ölziehen, Zungenschaber und Nasendusche

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Starten Sie mit frischem Atem in den Tag!

Nach der ganzkörperlichen Wellness für Ihre Stimme steht nun der Mund- und Nasenraum im Fokus. Denn hier wird Ihr Stimmklang erst geformt und verstärkt. Dieser  Raum sozusagen Ihr Verstärker oder Mikrofon und es lohnt sich deshalb, ihn über das gewohnte Zähneputzen hinaus  mit einer morgendlichen Detox-Kur zu pflegen. Mit ein bisschen Übung dauert das Ganze zwischen 5 und 7 Minuten….Sie werden es nicht mehr missen wollen. Und Ihr Umfeld erst recht nicht. Mundgeruch hat so keine Chance! Was Sie dazu brauchen ist Öl, einen Zungenschaber und eine Nasendusche.

1) Ölziehen: Kultivieren Sie den guten Geschmack

Je nach persönlichem Geschmacksempfinden können Sie biologisches Sesamöl, Kokosöl oder Sonnenblumenöl verwenden. So geht’s:
1 Teelöffel bis 1 Esslöffel Öl im Mundraum hin-und herbewegen und sanft kauen. Die Flüssigkeit nicht hinunterschlucken, sondern nach 3-5 Minuten in ein Küchenpapier spucken und entsorgen. Danach den Mundraum gut ausspülen. Manche putzen im Anschluss daran gerne die Zähne.

2) Zungenschaber und Zungengymnastik für gute Stimmung

Ich empfehle die tägliche Benutzung eines Zungenschabers. Das ist ein gebogenes und elastisches Edelmetallteil, mit dem Sie Ihre Zungenoberfäche in wenigen Sekunden reinigen können. Setzen Sie den Zungenschaber am hinteren Teil der Zunge an und ziehen ihn Richtung Zungenspitze. Meist bleibt ein heller Belag am Schaber kleben. Igitt!!! Genau. Den  hätten Sie sonst zum Frühstück verspeist. Ausserdem können Ihre Geschmacksknospen wieder „aufatmen“. Das Leben wird Ihnen wieder ganz anders munden.

Wenn Sie schon im Badezimmer vor dem Spiegel stehen, nutzen Sie die Gelegenheit, um sich aus dem morgendlichen „Vor-dem-ersten-Kaffee-bin-ich-nicht-ansprechbar-Zombie“ in eine gut gelaunte Person zu verwandeln. Probieren Sie folgende Übungen:
* Stellen Sie sich vor einen Spiegel und strecken Sie sich drei Mal herzhaft die  Zunge heraus.
Versuchen Sie, mit der Zungenspitze Ihr Kinn bzw. Ihre Nase zu berühren. Wenn Sie das nicht zum Lachen gebracht hat, helfen nur noch die von Ajahn Brahm empfohlenen Push-ups:
* plazieren Sie Ihre Zeigefinger auf den Mundwinkeln. Bewegen Sie die Zeigefinger nun so nach oben,  dass Sie zwangsweise in eine lächelnde Position kommen. Kurz halten und geniessen und dann 20 Mal wiederholen.

3) Nasendusche: Flow für die Nase

Es ist kaum zu glauben, aber wahr: die Nasenatmung ist Ihr Energielieferant Nummer 1.  Erinnern Sie sich an Ihre letzte Erkältung? Ihre Stimme klang wahrscheinlich etwas entenartig. Und vielleicht waren Sie auch erschöpfter und gereizter sonst.  Das ist logisch: nur mit freien Atemwegen kommen Sie an Ihre volle Kraft.  Nach dem Aufstehen ist bei den meisten Menschen die Nasenatmung beeinträchtigt. Es lohnt es sich, Ihrer Nase auf die Sprünge zu helfen. Genauso, wie Sie Ihren ganzen Körper morgens in Schwung bringen, nämlich mit einer Dusche. In dem Fall einer Nasendusche.
(Einmal klicken, und Sie erfahren, wie eine Nasendusche aussieht und wie einfach sie zu handhaben ist.) Mit der Nasendusche stellen Sie sicher, dass beide Nasenlöcher frei sind und Sie mühelos atmen können. Dann kann eine effektive Nasenatmung zum Kaffeeersatz werden. Ihr geheimes, aber legales Doping-Mittel! Zusammenfassend: eine gesunde Nasenatmung ist geräuschlos. Sie passiert von alleine und der Mund ist bei der Einatemphase geschlossen.

Sie können Ihre Nasenatmung  auch dadurch aktivieren, indem Sie Düfte bewusster und genussvoller wahrnehmen, zum Beispiel beim Kochen oder Essen und in der Natur. Deshalb erfahren Sie im nächsten Beitrag, warum die Lieblingsbeschäftigung Ihrer Lunge Waldbaden ist.

Wichtig: die oben angegebenen Tipps zur Pflege des Mund- und Rachenbereichs gelten für körperlich gesunde Menschen. Sie ersetzen keine professionelle Therapie oder Absprache bzw. Behandlung mit dem Arzt Ihres Vertrauens. Wenden Sie sich bei anhaltenden Stimmproblemen bitte umgehend an einen HNO-Arzt in Ihrer Nähe.

 

Wellness für Ihre Stimme: Wasser, Luft und Bewegung

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Vom Wasser haben’s wir gelernt…Wasser macht Ihre Stimme lebendig

Sie haben recht. Im Sinne der Erhaltung der deutschen Sprache sollte ich an dieser Stelle nicht von Wellness sprechen, sondern von einer Pflegekur für Ihre Stimme. Lassen wir also die Verpackung und kommen wir gleich zum Inhalt. Was tut Ihrer Stimme gut?

1) Wasser, Wasser, Wasser
Es ist einfach, über den globalen Klimawandel zu reden. Aber: wie sieht es mit Ihrem persönlichen Wasserhaushalt aus? Hand aufs Herz: trinken Sie regelmässig 1 1/2 bis 2 Liter WASSER pro Tag? Mit der Betonung auf Wasser, denn: Kaffee, Schwarz-und Grüntee, Alkohol, Säfte sowie kohlensäurehaltige Getränke führen Ihrem Körper keine Flüssigkeit zu. Ganz im Gegenteil: sie bilden Säure und trocknen ihren Körper aus. Also: wenn Sie einen Kaffee bestellen, dann bitte immer gleich die doppelte Menge Wasser dazu trinken, damit Ihre Schleimhäute nicht austrocknen, Ihre Haut jung bleibt und Ihre Bandscheiben elastisch.

2) Luft, Luft, Luft
Wie wichtig die Atmung ist, merken die meisten Menschen erst, wenn diese nicht rund läuft. Im Normalfall ist das dann, wenn wir erkältet sind, eine wir eine Allergie haben oder im schlimmsten Fall eine Atemwegserkrankung. Das Leben wird anstrengender und das Sprechen oder Singen ebenfalls. Daher lohnt es sich, die Atemwege frei zu halten. Am leichtesten geht das mit einer Nasendusche. Darüber erfahren Sie mehr in folgendem Blog-Beitrag.  Aber schon heute können Sie Ihrer Atmung etwas Gutes tun:
Nummer 1: Trainieren Sie Ihre Nasenatmung. Atmen Sie bewusst bei geschlossenem Mund durch die Nase ein. Dabei können Sie die Nasenflügel leicht weiten. Die Ausatmung erfolgt bei geschlossenem oder leicht geöffnetem Mund. Das ist auch bei mässigem Sport wunderbar anwendbar. Zählen Sie, wie viele Schritte Sie ein- und ausatmen und finden Sie Ihren Rhythmus.
Nummer 2: Lüften Sie regelmässig die Zimmer, in denen  Sie sich befinden und nutzen Sie die Gelegenheit, um bei offenem Fenster tief durchzuatmen. Verbringen Sie so viel Zeit wie möglich an der frischen Luft.
Nummer 3: Gähnen, summen, lachen und singen Sie so oft wie möglich, um ihre Stimme beweglich und flexibel zu halten. Es darf schief klingen. Singen ist zusammen mit Lachen die beste Atemübung überhaupt.

3) Bewegung, Bewegung, Bewegung
Damit ist nicht ein hyperaktives Rumrasen gemeint, sondern eine organische Bewegung. Ein achtsamer und bewusster Umgang mit sich selbst. Ihre Stimme schwingt. Es sind zugleich feine und kraftvolle Impulse in einer fliessenden Qualität. Was heisst das für Sie? Schaffen Sie sanfte Übergänge: Räkeln Sie sich, bevor Sie morgens aufstehen. Dehnen Sie Ihren Körper etwas, bevor Sie laufen, radeln oder joggen. Reduzieren Sie zu lange Sitzphasen vor dem Computer oder in Meetings. Stehen Sie auf, hüpfen Sie oder machen ein paar Kniebeugen. Lassen Sie sich von eingeweihten Kollegen oder Familienmitgliedern den Rücken abklopfen. Benutzen Sie die Treppen statt dem Aufzug. Oder kaufen Sie sich einen Hund, der sie dazu motiviert, drei Mal täglich spazieren zu gehen.

Wichtig: die oben angegebenen Tipps zur Stimmpflege gelten für körperlich gesunde Menschen. Sie ersetzen keine professionelle Therapie oder Absprache bzw. Behandlung mit dem Arzt Ihres Vertrauens. Wenden Sie sich bei anhaltenden Stimmproblemen bitte umgehend an einen HNO-Arzt in Ihrer Nähe.

Was tun bei Räuspern und Frosch im Hals?

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Gehen Sie mit Ihrem Frosch im Hals sanft um. Sonnentor bietet dazu einen speziellen Tee an (Bild).

Nehmen wir an, dass Ihr Frosch im Hals Sie nur gegentlich besucht, zum Beispiel wenn Sie in einer stressigen Situation sprechen müssen oder den Tag über zu wenig getrunken haben. Hier handelt es sich um einen Akutfall. Das können Sie tun, um Abhilfe zu schaffen:

1) Entspannt bleiben und den Frosch willkommen heissen

2) Soweit wie möglich dem Räuspern widerstehen, indem Sie der Enge im Hals Weite entgegensetzen durch eine Gähnbewegung

3) sanft schlucken, wenn möglich Wasser trinken

4) wenn das Räuspern nicht mehr aufzuhalten ist, wandeln Sie es bitte in ein vornehmes leichtes Hüsteln um. Wenn Ihnen das zu edel ist, können Sie es auch mit einem tiefen Seufzer oder einem leichten Summen probieren.

5) wenn das Räuspern plötzlich und stark über Sie hereinfällt, wandeln Sie es bitte in einen Hustenstoss gegen den gebeugten Ellenbogen um. Stabilisieren Sie dabei wenn möglich Ihren Brustkorb mit der anderen Hand („Selbstumarmung“). Diese Massnahme ist ebenfalls bei chronischem Reizhusten empfehlenswert.

6) um Ihre Stimmlippen nach dem Räuspern zu regenerieren, machen Sie bitte 6 Mal die folgende tausendfach erprobte und wirksame Übung:

Hauchübung: Atmen Sie durch die Nase bei geschlossenem Mund ein und führen Sie Ihre Handfläche vor den Mund. In der Ausatmung öffnen Sie den Mund leicht  und lassen Sie die warme Luft langsam, weich und geräuschlos ausströmen. Ganz so, wie wenn Sie gegen einen beschlagenen Spiegel hauchen, um ein „Sichtfenster“ zu eröffnen. Geniessen Sie, wie der warme Luftstrom ihre Handfläche berührt. In der Atempause führen Sie die Hand nach unten und beginnen erneut. Üben Sie mit rechter und linker Hand. Lassen Sie sich nach der Übung Zeit zum  Nachspüren. Wie hat sich Ihre Atmung verändert? Ist sie ruhiger und tiefer geworden?

Was ist Räuspern überhaupt? Beim Räuspern werden die Stimmlippen mit starkem Druck gegeneinanderschlagen und gegeneinander verschoben. Die Kräfte, die dabei mobilisiert werden, können Sie sich nicht hoch genug vorstellen. Es ist etwa so, als ob ein LKW mit 100 Stundenkilometer Geschwindigkeit auf eine Betonwand trifft. Der so entstehende Luftzug schleudert störenden Schleim oder Fremkörper weg und mindert den Juckreiz. So entsteht ein erleichterndes Gefühl, das leider meistens von kurzer Dauer ist.

Wenn Sie sich jedoch immmer wieder räuspern und sich so ein gelegentliches Räuspern in einen Räusperzwang oder chronischen Husten verwandelt, entsteht ein Teufelskreis. Denn um sich gegen die Räusper-Aggression zu schützen, produzieren die Schleimhäute der Stimmlippen vermehrt ein dickflüssiges Sekret, das den Räusper-Drang nur noch verstärkt. Auf Dauer kann es zu Veränderungen der Schleimhaut kommen. Dann kingt die Stimme belegt und heiser.

Wenn dies ihr Fall ist, lohnt es sich, zusammen mit dem Arzt Ihres Vertrauens die tieferliegenden Ursachen Ihres Räusperns abzuklären. Hier ist eine mögliche Checkliste:

1) Hausstauballergie: ein Allergie-Test kann Klarheit schaffen.

2) Sodbrennen oder Reflux: die über die Speiseröhre aufsteigende Säure reizt die Schleimhäute der Stimmlippen.

3) Entzündungen der Nasennebenhöhlen und der Nasenschleimhäute, unter Medizinern auch als PNDS (postnasal-drip-syndrom) gehandelt

4) regelmässige Einnahme von Substanzen, die die Schleimhäute reizen: Menthol, Pfefferminze in Form von Bonbons, Fruchtsäure sowie Kohlensäure in Getränken, sehr scharfe oder heisse Speisen, bestimmte Wirkstoffe von Medikamenten (Antidepressiva, Antikoagulanzien, z.B. zur Blutverdünnung, Blutdrucksenker, Hormonpräparate, Cortison-Derivate, Schmerzmittel, Antihistaminika).

Im nächsten Blog-Beitrag bekommen Sie Tipps, wie Sie Ihre Stimme pflegen und gesund erhalten können, ganz egal ob Sie (noch) unter Räuspern leiden oder nicht.

 

Woher kommt der Frosch im Hals?

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Auch ihr Frosch im Hals lebt lieber in der freien Natur. Befreien Sie ihn!

Sie kennen bestimmt dieses kratzige, enge und unangenehme Gefühl im Hals und wissen: jetzt habe ich gerade Besuch von „meinem Frosch“. Meist möchten Sie diesen Besucher schnell wieder loswerden, indem Sie sich räuspern. Das ist an sich eine ganz normale Reaktion. Denn der Frosch im Hals hindert Sie daran, klar und rein zu sprechen oder zu singen. Problematisch wird es dann, wenn der Frosch zum Dauergast und das Räuspern zu einer ungeliebten Gewohnheit wird. Denn dann wird Ihre Stimme dauerhaft heiser und rau wie ein Schmirgelpapier. Aua! Doch es gibt Abhilfe.

Erlauben Sie mir, dass wir den kleinen Gast im Hals zunächst besser kennenlernen. Nur dann können wir in Frieden mit ihm leben und seine allzu agressiven Räusper- und Hustenattacken in den Griff bekommen. Wie alle Haustiere möchte der Frosch eben ein bisschen Aufmerksamkeit und Liebe. Vielleicht lädt er uns ein, innezuhalten oder uns auszuruhen. Übrigens sind sich die Deutschen, die Niederländer und die englischsprachige Community dabei einig, dass es sich bei dem Störenfried in unserem Hals um einen Frosch handeln muss wie die Redewendungen „to have a frog in one’s throat“ und „ een kikker en de keel hebben“ bezeugen.

Die Franzosen gehen wie so oft ihren eigenen extravaganten Weg. Dieser hat natürlich nichts mit Fröschen zu tun, die ja immer noch als Delikatesse gelten, sondern mit einem körnigen Dickmilch-Frischkäse namens „maton“. Aus eigener Erfahrung kombiniert mit eigener Laktoseintoleranz kann ich sagen, dass dieses Produkt einen leicht kratzigen Abgang hat und deshalb in der katalanischen Variante „mel i mató“ prophylaktisch mit Honig gereicht wird, der den Rachenraum wieder etwas beruhigt. Jedenfalls wurde über die Jahre hinweg das „maton“ zu „matou“ und das heisst „Kater“. Im Laufe der Zeit hat sich so durch Verwechslung die Redewendung „j’ai un chat dans la gorge“, also ich habe eine Katze im Hals eingebürgert.

Eine abschliessende Bemerkung zu diesem Kapitel: vielleicht sind die Italiener dank ihrer wunderbar melodischen und projektionsfreudigen Sprache und die Spanier dank ihres rollenden Zungen-Rs weniger von Fröschen geplagt als wir in den nördlicheren Breiten. Denn sie haben dafür keine direkt vergleichbare Redewendung.

Dafür sind sich beim Räuspern alle Kontinentaleuropäer in lautmalerischer Vielfalt einig: hier handelt es sich um ein störendes, kratzendes Geräusch. Überzeugen Sie sich selbst und lesen Sie die folgende Liste laut vor:

1) Räuspern

2) Carraspear (wenn möglich, mit Zungen-R)

3) Raschiarsi la gola (gesprochen: raskiarsi)

4) Se racler la gorge (man denke nur an das kratzende Geräusch beim Raclette)

5) Zijn keel schrapen (das Sch wird gesprochen: s + ch wie bei „ach“..oh, wie das kratzt!!)

Nur die Briten haben auch hier einen Brexit. Mit „to harrumph“ betonen Sie die feine englische Art. Vornehmes Hüsteln statt Räuspern!! Das  ist jedenfalls stimmtherapeutisch gesehen die beste Lösung und die perfekte Überleitung zur Fortsetzung dieses Beitrags, der in Kürze erscheinen wird. Darin teile ich mit Ihnen praktische Tipps, was Sie bei Fröschen im Hals und bei vermehrtem Räuspern oder Räusperzwang tun können.

 

 

Zieht euch warm an – Hühnersuppe für die Stimme

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Winter
Stimmtipps für die kalte Jahreszeit

Es gibt Hühnersuppe für die Seele und Hühnersuppe für die Stimme.

Beides ist wichtig – Seele und Stimme sind eng miteinander verbunden. Mit diesen einfachen Tipps können Sie Ihre Stimme in der kalten Jahreszeit  unterstützen und pflegen:

1. Genügend trinken.
Dabei sehr heiße und sehr kalte Getränke meiden. Achtung: Alkohol und Kaffee trocknen die Stimmbänder aus!! Daher immer mit mindestens derselben Menge Wasser ausgleichen.

2. Auf gute Luftbefeuchtung achten.
Das gilt für Ihre Wohn- und Arbeitsräume. Es lohnt sich, in einen Luftbefeuchter zu investieren oder Grünpflanzen anzuschaffen.

3. Temperaturschocks abmildern.
Wenn Sie aus überheizten Räumen nach draußen ins Kalte kommen: Mund schließen und durch die Nase atmen. Sollten Sie beim Sport im Freien durch den Mund atmen, diesen mit einem Tuch schützen.

4. Den ganzen Körper fit halten
Sprechen ist ein Ganzkörpereinsatz. Sie brauchen dazu eine gute Atmung und Ihren Körper als Resonanzraum. Bewegung verbreitet gute Stimmung!

5. Auf die Signale Ihrer Stimme achten.
Die Stimme ist ein „Anzeiger“ Ihrer körperlichen und emotionalen Verfassung. Wenn Ihre Stimme heiser, kraftlos oder angestrengt klingt, holen Sie sich fachkundige Unterstützung. Durch die richtige Atem-, Stimm- und Sprechtechnik lassen sich viele Probleme lösen.

6. „Es gibt nichts Gutes, außer man tut es.“ (Erich Kästner)
Anmerkung: Eine aktive „Tat“ kann auch die sein, bewusst eine  Pause einzulegen und ein paar Mal tief durchzuatmen. Ihre Stimme wird es Ihnen danken.