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Präsenz in Wort und Klang

Stimme to go – es lebe die Selbstoptimierung

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„On the run“ Selbstoptimierung als Lebensziel kann ganz schön anstrengend sein

„Coffee to go auch zum Mitnehmen“ – so heißt die augenzwinkernde Botschaft einer Postkarte, die in unserer logopädischen Praxis am Küchenschrank hängt. Mich bringt sie immer wieder zum Lächeln. Ich habe mir schon überlegt, eine Karte mit dem Spruch „Stimme to go“ zu entwerfen. Damit Sie nicht vergessen, Ihre Stimme immer mitzunehmen.

Aber zum Kaffee. Unter uns gesagt: schmeckt Ihr „coffee to go“ wirklich nach Kaffee oder nicht auch nach aufgewärmter Pappe? Vom CO2-Abdruck der Pappbecher möchte ich an dieser Stelle gar nicht sprechen. Und auch nicht davon, dass Kaffee als säurehaltiges Getränk Ihrer Stimme Feuchtigkeit und Elastizität entzieht und daher mit Verstand und in Maßen genossen werden sollte. Sondern ich frage mich Folgendes. Kann unser Körper beim Frühstücken oder Mittagessen im Stehen oder unterwegs tatsächlich neue Energien aufnehmen? Wozu verwenden Sie und ich die Zeit, die wir angeblich durch solche „to-go“ Manöver sparen? Könnte es sein, dass dieser Selbstoptimierungs-Lifestyle auf lange Sicht gesehen eine große Lüge ist?

Die gute Nachricht ist: mit Stimme und Atmung besitzen einen eingebauten Lügendetektor. Die beiden sind so sehr mit Ihrem ureigenen Inneren verquickt, dass sie sich nichts vormachen lassen. Auch nicht von Starbucks. Beide begleiten Sie von ihrem ersten Lebensmoment an, wohin Sie auch gehen. Das nenne ich Stimme to go!!!

Lohnt es sich dann nicht, diese beiden Begleiter liebevoll zu umsorgen? Stimme und Atmung sind nicht anspruchsvoll. Ein bisschen gesunder Menschenverstand ist ausreichend. Um auf Dauer gesund zu bleiben, brauchen sie:
1) einen erquickenden Schlaf
2) frisch zubereitetes Essen und viel Zeit zum Genießen und Kauen desselben
3) Bewegung an der frischen Luft und
4) einen harmonischen Lebensrhythmus – individuell auf jeden Menschen abgestimmt.

„Ja super, höre ich Sie jetzt sagen. Erzählen Sie das mal meinem Chef oder meiner Familie. Ich lebe doch nicht in einer Wellness-Oase.“ Genau. Da lebe ich auch nicht. Bei der Umsetzung geht es nicht um einen radikalen Wechsel in Ihrem Lebenswandel, sondern um kleine Schritte „to go“. Dafür eben jeden Tag.
Trinken Sie einen Kaffee weniger und essen Sie dafür einen knackigen Bodensee-Apfel. Boykottieren Sie den Aufzug und laufen Sie die Treppen hoch und runter. Lüften Sie häufiger und schnuppern Sie dabei die frische Luft. Gönnen Sie sich am Wochenende eine Siesta und machen einen kleinen Urlaub im Alltag. Nutzen Sie Düfte wie Lavendel, um sanfter einzuschlafen…Lauschen Sie nach Innen und Sie werden spüren, was Ihnen gut tut.

Lassen Sie dabei Ihrer eigenen Kreativität freien Lauf. Manchmal sind es auch unkonventionelle Ideen, die nach oben kommen. Wie bei mir neulich, als ich seit langem wieder mal das Bedürfnis hatte, einen Purzelbaum zu machen. Ein tolles Gefühl! Was es auch sei, die Belohnung wird sofort spürbar. Sie fühlen sich wacher, entspannter, lebendiger.

Warum Atmung und Stimme so anders ticken als das, was wir üblicherweise als Erfolgsrezepte anwenden („schaffe, schaffe, Häusle baue“), das wird Thema meines nächsten Blog-Beitrags sein. Das schon einmal im Voraus: damit es uns gut geht, können wir viele Dinge sein- und loslassen. Zum Beispiel auch den Anpruch auf Selbstoptimierung.

Waldbaden für Ihre Lunge

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Ihr Bronchialbaum wächst von oben nach unten und entspringt im Kehlkopf.

Ich hatte das grosse Glück, am Rande des Schwarzwalds aufzuwachsen. Wenn damals jemand zu mir gesagt hätte: „ich gehe waldbaden“ hätte ich mich wohl in ein wandelndes Fragezeichen verwandelt. Dabei hatte ich das jetzt so grossartig aus Japan importierte Wellness-Geheimnis schon von klein auf für mich entdeckt. Der Wald war nur einen Katzensprung von zuhause entfernt. Er war und ist eine Welt, die ich liebe: mit Geräuschen, Düften, Farbspielen und Empfindungen die es sonst nirgendswo gibt. Da geht das Herz auf und wie ich heute weiss, auch die Lunge.

Stellen Sie sich vor:  in Ihrer Lunge wächst einer der schönsten Bäume, die die Natur geschaffen hat. Es ist Ihr Bronchialbaum. Das Besondere an ihm ist, dass er genau umgekehrt funktioniert wie die Bäume im Wald. Einer erhabenen Buche ähnlich hat er die Wurzeln in der Luftröhre und verzweigt sich dann nach unten in den Weiten Ihrer Lungenlappen. Dabei bildet der Bronchialbaum 300 bis 500 Millionen Lungenbläschen- ein wahres Wunder!

Der Bronchialbaum in Ihrem Inneren und die Bäume, die Sie umgeben, stehen ein einem ständigen und lebensspendenden Austausch. Das ist unser Glück, denn:

  • Damit ein Baum leben kann, braucht er vor allem Wassesr, Licht  und Kohlendioxid aus der Atmosphäre. Im Gegenzug setzt er Sauerstoff frei.
  • Wir Menschen dagegen benötigen zum Leben Wasser, Nahrung und Sauerstoff.
    Im Gegenzug setzen wir Kohlendioxid frei.

Man könnte also sagen, dass die Hälfte Ihrer Atmung in Ihnen stattfindet und die andere Hälfte in den Bäumen. Sie haben eine innere Lunge und eine ausgelagerte Lunge. Genau deshalb fühlen Sie sich im Wald so wohl. Dort können Sie diesem Geben und Nehmen bewusst Aufmerksamkeit schenken.  Probieren Sie bei Ihrem nächsten Spaziergang im Wald oder im Park folgende Waldbade-Übung aus.

1) Finden Sie einen Baum, der Ihnen zusagt. Sie können sich unter ihn setzen und in seine Zweige hinaufschauen oder ihn aus etwas Abstand in voller Grösse betrachten.
2) Lauschen Sie Ihrer Atmung nach. Sagen Sie sich dabei innerlich: „ich atme aus und beschenke den Baum mit allem, was ich bin. Ich atme ein und bekomme die Lebensenergie des Baumes zurückgeschenkt. „
3) Spüren Sie, wie die Verbindung zwischen Ihnen und „Ihrem“ Baum mit jedem Atemzug wächst.

Es es ist ein einfacher und natürlicher Austausch, in dem Sie sich geborgen und Eins mit dem Universum fühlen können. Stärken Sie sich dadurch für schwierige Situationen oder tanken Sie einfach neue Energie für den restlichen Tag. Verbinden Sie sich über Ihre Atmung mit der Standhaftigkeit und Weisheit der Bäume.

Falls Sie das Thema Wald interessiert und Sie herausfinden möchten, wie die Bäume denken, leben und fühlen, empfehle ich Ihnen wärmstens die Lektüre von Peter Wohllebens: Das geheime Leben der Bäume. Sie werden den Wald auf eine ganz andere Weise sehen und lieben lernen.

Wenn Sie Ihre Wahrnehmung schärfen, kann in bestimmten Fällen aus einer gewöhnlichen Ansammlung von Bäumen ein wahrhaftiger Zauberwald werden. Nicht umsonst spielt der Wald in Märchen oft eine bedeutsame Rolle. Das bringt uns zu unserem nächsten Blog-Beitrag… demnächst in diesem Kino! Es geht darum, uns auch im Alltag immer wieder eine imaginäre Krone aufzusetzen und erhobenen Hauptes durchs Leben zu gehen. Nur dann kann unsere Stimme mühelos und königlich schwingen und klingen.

Wellness für Ihre Stimme: Wasser, Luft und Bewegung

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Vom Wasser haben’s wir gelernt…Wasser macht Ihre Stimme lebendig

Sie haben recht. Im Sinne der Erhaltung der deutschen Sprache sollte ich an dieser Stelle nicht von Wellness sprechen, sondern von einer Pflegekur für Ihre Stimme. Lassen wir also die Verpackung und kommen wir gleich zum Inhalt. Was tut Ihrer Stimme gut?

1) Wasser, Wasser, Wasser
Es ist einfach, über den globalen Klimawandel zu reden. Aber: wie sieht es mit Ihrem persönlichen Wasserhaushalt aus? Hand aufs Herz: trinken Sie regelmässig 1 1/2 bis 2 Liter WASSER pro Tag? Mit der Betonung auf Wasser, denn: Kaffee, Schwarz-und Grüntee, Alkohol, Säfte sowie kohlensäurehaltige Getränke führen Ihrem Körper keine Flüssigkeit zu. Ganz im Gegenteil: sie bilden Säure und trocknen ihren Körper aus. Also: wenn Sie einen Kaffee bestellen, dann bitte immer gleich die doppelte Menge Wasser dazu trinken, damit Ihre Schleimhäute nicht austrocknen, Ihre Haut jung bleibt und Ihre Bandscheiben elastisch.

2) Luft, Luft, Luft
Wie wichtig die Atmung ist, merken die meisten Menschen erst, wenn diese nicht rund läuft. Im Normalfall ist das dann, wenn wir erkältet sind, eine wir eine Allergie haben oder im schlimmsten Fall eine Atemwegserkrankung. Das Leben wird anstrengender und das Sprechen oder Singen ebenfalls. Daher lohnt es sich, die Atemwege frei zu halten. Am leichtesten geht das mit einer Nasendusche. Darüber erfahren Sie mehr in folgendem Blog-Beitrag.  Aber schon heute können Sie Ihrer Atmung etwas Gutes tun:
Nummer 1: Trainieren Sie Ihre Nasenatmung. Atmen Sie bewusst bei geschlossenem Mund durch die Nase ein. Dabei können Sie die Nasenflügel leicht weiten. Die Ausatmung erfolgt bei geschlossenem oder leicht geöffnetem Mund. Das ist auch bei mässigem Sport wunderbar anwendbar. Zählen Sie, wie viele Schritte Sie ein- und ausatmen und finden Sie Ihren Rhythmus.
Nummer 2: Lüften Sie regelmässig die Zimmer, in denen  Sie sich befinden und nutzen Sie die Gelegenheit, um bei offenem Fenster tief durchzuatmen. Verbringen Sie so viel Zeit wie möglich an der frischen Luft.
Nummer 3: Gähnen, summen, lachen und singen Sie so oft wie möglich, um ihre Stimme beweglich und flexibel zu halten. Es darf schief klingen. Singen ist zusammen mit Lachen die beste Atemübung überhaupt.

3) Bewegung, Bewegung, Bewegung
Damit ist nicht ein hyperaktives Rumrasen gemeint, sondern eine organische Bewegung. Ein achtsamer und bewusster Umgang mit sich selbst. Ihre Stimme schwingt. Es sind zugleich feine und kraftvolle Impulse in einer fliessenden Qualität. Was heisst das für Sie? Schaffen Sie sanfte Übergänge: Räkeln Sie sich, bevor Sie morgens aufstehen. Dehnen Sie Ihren Körper etwas, bevor Sie laufen, radeln oder joggen. Reduzieren Sie zu lange Sitzphasen vor dem Computer oder in Meetings. Stehen Sie auf, hüpfen Sie oder machen ein paar Kniebeugen. Lassen Sie sich von eingeweihten Kollegen oder Familienmitgliedern den Rücken abklopfen. Benutzen Sie die Treppen statt dem Aufzug. Oder kaufen Sie sich einen Hund, der sie dazu motiviert, drei Mal täglich spazieren zu gehen.

Wichtig: die oben angegebenen Tipps zur Stimmpflege gelten für körperlich gesunde Menschen. Sie ersetzen keine professionelle Therapie oder Absprache bzw. Behandlung mit dem Arzt Ihres Vertrauens. Wenden Sie sich bei anhaltenden Stimmproblemen bitte umgehend an einen HNO-Arzt in Ihrer Nähe.

Wie Sie richtig atmen

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richtig atmen
Machen Sie mal eine Atempause

Die Atemformel oder wie Sie mit weniger mehr erreichen

Es reicht! Genauer gesagt: 80% reichen. Sie müssen nicht immer und überall hundertprozentig sein. So wie Sie sind, sind Sie gut genug. Diese erlösende Erkenntnis kann auch Sie aufatmen lassen (beziehungsweise richtig atmen lassen) und ihr Leben leichter machen. Damit wir uns nicht falsch verstehen. Es geht hier nicht um Buchhaltung – in diesem Fall ist es eindeutig besser, wenn Sie Ihre Rechnungen zeitnah und zu 100% begleichen.

Die Rede ist von Ihrer Ausatmung. Wenn Sie beim Sprechen alles geben, was Sie zu bieten haben, verbrauchen Sie 100% der zuvor eingeatmeten Luft. Ihr Körper braucht dann dringend wieder „neue Luft“ und atmet dementsprechend gestresst ein. Manchmal wird das sogar hörbar: es entsteht ein leichtes Schnappgeräusch.
Dieses Prozedere ist auf Dauer für Sie ungünstig. Ihr Körper befindet sich im Überlebensmodus und muss viel Energie aufwenden, um immer wieder aktiv „Luft zu holen“. Dazu gibt es eine wohltuende Alternative.

Wenn Sie die 80%-Regel anwenden, behalten Sie eine stille Reserve von Restluft, die Sie am Satzende abgeben. Das ist meine geliebte Atempause. Ob diese mehrere Sekunden oder nur eine Millisekunde dauert ist unwichtig und situationsabhängig. Wichtig ist, dass sie stattfindet. Dann haben Sie Zeit, um einen magischen Moment zu warten. Ich nenne ihn den natürlichen Einatemimpuls.

Richtig! Dann strömt die Einatmung ganz von alleine in Sie ein, wie ein wohltuender Duft. Sie werden sozusagen eingeatmet. Vertrauen Sie auf die Weisheit Ihres Körpers. Weniger ist mehr. Sie werden selbst feststellen, dass Sie mit einer 80% aktiven Ausatmung plus Atempause gelassener durchs Leben gehen und gleichzeitig mehr Energie haben.

Die Atem-Formel „Weniger ist mehr“

  1. Passive Einatmung (Sie warten, genießen und machen NICHTS): 100%
  2. Aktive Ausatmung in Form von hörbar gemachter Luft (beim Sprechen, Singen): 80%
  3. Atempause mit Restluftabgabe durch Mund und/oder Nase: 20%

Ich bitte alle Mathematiker und Logiker um Nachsicht. Es handelt sich hier um symbolische Zahlen. Sie dienen dazu, ein grundlegendes Prinzip – das der Atempause - zu verdeutlichen. Jeder Mensch hat seine individuellen Atembedürfnisse, die eine Formel niemals widerspiegeln kann oder soll. Sie dient lediglich als Ausgangspunkt für die eigene  Forschungsarbeit an Atem und Stimme.

Natürlich gilt die Atem-Formel auch, wenn Sie Ihre Ausatmung nicht hörbar machen. Ich empfehle Ihnen jedoch, mit Geräuschen, Klängen, Melodien oder Worten in der Ausatmung zu beginnen. Das macht mehr Spass und erleichtert Ihre persönliche Schatzsuche: Atmen Sie noch aus oder gleiten Sie schon hinüber in die Atempause?