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Präsenz in Wort und Klang

Zoom oder die Entdeckung neuer Räume

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Unendlich groß und unendlich klein – über die Atmung zoomen Sie sich heran ans Wesentliche

Zoom – das ist eine gute Zusammenfassung dessen, was gerade passiert. Wenn wir in die eine Richtung zoomen, wird die Landkarte vor unseren Augen immer kleiner. Die Welt schrumpft sozusagen in Lichtgeschwindigkeit. Was in China passiert ist eben nicht eine Erzählung aus lang vergangenen Zeiten, als Marco Polo sich in den fernen Orient aufmachte. Es ist eine Tatsache. Ein mikroskopisch kleines Wesen names C. hat uns ganz deutlich vor Augen geführt, dass wir alle im selben Boot sitzen.  Wenn wir in die andere Richtung zoomen, entdecken wir plötzlich ganz neue Räume in nächster Umgebung. Das kann unser Wohnzimmer sein oder  ein neuer Spazierweg gerade um die Ecke. Seltsam! Wie konnten wir ihn die letzten 2, 5 oder 10 Jahre einfach übersehen haben?

Wenn Sie Ihren „zoom“ ganz dicht an sich heranlassen, beginnt die spannendste Entdeckungsreise. Das ist die Reise in Ihr Inneres. Manchmal kommen dann Konflikte und Spannungen an die Oberfläche, die bisher unter einer gut funktionierenden Routine im Zaum gehalten wurden. Das Home-Office wird anstrengend, wenn sich plötzlich die ganze Familie um den als Großraumbüro umfunktionierten Küchentisch drängelt. Bei Vielen ist die zweimonatige „Toleranzgrenze“ des Dauer-Zusammenlebens ausgereizt. Und in der dicken Luft liegt nur noch ein Wunsch: „Ich will hier raus! Ich brauche dringend meinen eigenen Raum, wo ich ungestört ich selbst sein kann.“

Zum Glück gibt es – oh Wunder- auch hierfür eine Lösung. Das Bemerkenswerte daran ist, dass sich hier der Zoom in die Weite der Welt mit dem Zoom in unser Inneres verbindet.
Der „Zoom“, der uns unendlich neue virtuelle Räume eröffnet, ist eine vieler Internet-Plattformen, auf der wir uns online austauschen, begegnen, miteinander lernen und Erfahrungen teilen können. Das ist eine große Chance! Wir können uns ohne Anfahrtzeit und nerviger Parkplatzsuche einloggen und etwas Gutes für uns tun.
Der Zoom nach innen passiert nicht virtuell, sondern höchst praktisch: hier geht es darum, dass Sie Ihrer Atmung und damit auch Ihrer Energie auf die Spur kommen. Werden Sie in Ihrem eigenen Körper wie Marco Polo zum Entdecker und stöbern Sie neue Atemräume auf.

Dazu biete ich Ihnen die Gorilla-Übung an:

Und? Wie fühlen Sie sich jetzt? Machen Sie einen Vorher-Nachher-Vergleich. Wenn Sie Lust auf einen online-Atemkurs bekommen haben, dann schauen Sie hier nach. Vielleicht ist gerade etwas am Start, was für Sie passt.

Im nächsten Beitrag geht es darum, wie wir uns selbst durch ein beherztes „Kopf hoch“ bestärken können. Und wie wir durch die 40%-60%-Regel Mitmenschen wieder aufrichten können, die gerade eine Durststrecke haben und den Kopf hängen lassen.

Das Zwerchfell – Hauptsache inspiriert

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Das Zwerchfell liebt Treppensteigen. Also los!

In diesem Exklusiv- Interview verrät uns die Diva Zwerchfell ihre persönlichen Tipps für Inspiration, Schönheit und Fitness. TEIL 3.

SH: Sehr verehrtes Zwerchfell, Sie sind Tag und Nacht aktiv. Trotzdem kommen Sie daher wie das blühende Leben. Welches ist ihr Geheimnis?

 ZF: Das verhält sich genauso wie bei Ihnen. Ich bekomme direkte Hilfe von oben. Die Quelle meiner Inspiration ist ein Nerv, der mir wie ein Engel rechts und links zur Seite steht und ständig belebende Impulse gibt. Ohne ihn würde ich meinen inneren Schweinehund nicht überwinden und auch mal auf dem Sofa liegen bleiben.

SH: Nur gut, dass Sie das nicht tun, sonst bliebe uns die Luft weg. Was passiert, wenn ihr Nerv einmal die Nerven verliert?

ZF: Im Normalfall ist das harmlos. Sie kennen das als Schluckauf.

SH: Das ist ja interessant. Meist hat jeder eine Lieblingsmethode, um den Schluckauf wieder zu beheben: 30 Sekunden lang die Luft anhalten, Wasser trinken, in kurzen Stössen ausatmen…

ZF: Das stimmt! Der Schluckauf verschwindet zudem meist von alleine, sobald Sie sich entspannen. Zum Glück ist mein Nerv (für Könner und Kenner: nervus phrenicus) ausser in chronischen Fällen nie lange gereizt. Das ist gut so, denn ich habe im Gegensatz zu anderen Körperteilen nur einen. Problematischer wird es für besagten Nerven, wenn Sie stark an der Halswirbelsäule verspannt sind. Dann kann es sein, dass dort ein solcher Druck entsteht, dass mein „Nerven-Engel“ die Flügel einklappen muss und nicht mehr richtig arbeiten kann. Infolgedessen wird es für mich schwierig, meine Muskeln zusammenzuziehen und die Einatmung auszulösen. Im wahrsten Sinne des Wortes fehlt mir dann die Inspiration und Ihnen die Luft. Deswegen mein Tipp: selbst wenn es sozial hipp ist „viel am Hals zu haben“, es lohnt sich langfristig nicht. Im Leben einer Diva ist der Hals allenfalls dazu da, dass ihn Diamanten zieren, nicht schwere Rucksäcke.

SH: Apropos Diva, davon gibt es bekanntlich viele in der Opernszene. Haben Sie selbst eine sängerische Neigung?

ZF: Durchaus, doch stehe ich nicht im Rampenlicht wie mein Lieblingsbruder Kehlkopf und dessen Vetter Mundraum sondern wirke als silbergraue Eminenz im Hintergrund. Das funktioniert so: über Lunge, Bronchien und die Luftröhre bin ich elastisch mit dem Kehlkopf verbunden. Wenn ich gut trainiert bin, ziehe ich den Kehlkopf in der Einatmenbewegung nach unten. Dadurch verschaffe ich dem Mundraum zusätzlichen Resonanzraum, den dieser geschickt nutzt, um die Schwingungen der Stimme weiter zu formen und zu verstärken. Das Ergebnis ist ein wunderbarer, mit Leichtigkeit erzeugter Stimmklang. Das freut nicht nur Heldentenöre, sondern auch Sie persönlich. Denn verraten Sie mir den Tag, an dem Sie mal nicht sprechen.

SH: Sie sagten, Sie sind nur dann in der Lage, diesen Resonanzrausch zu optimal zu unterstützen, wenn Sie gut trainiert oder zumindest maximal aktiviert sind.

ZF: Das ist richtig. Sie brauchen mir das nicht zu glauben, sondern können es selbst testen. Und zwar sofort:

  • Wählen Sie eine einfache Melodie, z. B. Alle meine Entchen. Oder O sole mio. Oder..
    Falls Sie Singallergiker sind, wählen Sie statt dessen einen Ihnen bekannten Satz, z.B. Wer reitet so spät durch Nacht und Wind…
  • Stellen Sie sich bequem hin.
  • Singen Sie nun den Liedanfang.
  • Beobachten Sie das Ergebnis.

Wiederholen Sie die Prozedur wie folgt:

  • Heben Sie beim Einatmen Ihr rechtes Bein. Bilden Sie mit Ihrem Knie einen rechten Winkel.
    Falls Sie Probleme mit dem Gleichgewicht haben, stützen Sie sich mit einer Hand an der Wand ab.
  • Singen Sie nun erneut den Liedanfang (beim Ausatmen, versteht sich) und lassen Sie das Bein in oben genannter Position.
  • Führen Sie das Bein nach unten und beobachten Sie das Ergebnis.

So wahr ich Diva bin und Zwerchfell heisse, müsste Ihre Stimme beim zweiten Durchgang voller und runder geklungen haben.

SH: In der Tat. Was bedeutet das für mich praktisch? Ich werde doch nicht im Can-Can-Schritt durchs Leben gehen…

ZF: Nein, das wäre zwar reizend, aber auf Dauer keine praktische Lösung. Trotzdem: tägliches Fitness-Training ist in den Kreisen der High Society ein Muss. Machen Sie es sich ab sofort zur Gewohnheit, Aufzüge und Lifte kategorisch zu ignorieren. Wann immer Sie Treppen steigen können, nutzen Sie die Chance und tun Sie das bewusst im Atemrhythmus. Da komme ich richtig in Schwung.

SH: Gut, das werde ich tun. Ausser Ihrer geschmeidigen Kraft fasziniert mich die Ruhe und Gelassenheit, die Sie ausstrahlen…

ZF: (lächelt). Die entsteht durch den richtigen Atemrhythmus. Das ist eine sehr persönliche Angelegenheit, die man am besten im direkten Gespräch klären kann. Als Dankeschön an Ihre werte Leserschaft gebe ich Ihnen für heute den exklusiven Zugang zu meiner Hotline. Die Nummer ist: 54321 (Einatmung) 12345 (Ausatmung). Nach einer kleinen Pause bin ich für Sie da.

SH: Vielen Dank für die Inspiration. Ich freue mich auf unser nächstes Gespräch.

 

 

Zwerchfell – die Diva in Ihrer Körpermitte

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Das Zwerchfell liegt geschützt im Brustkorb. Bild: teachmeanatomy

Exklusiv- Interview mit dem Zwerchfell, Ihrer geheimen und kraftvollen Körpermitte, TEIL2

SH: Im ersten Teil unseres Gesprächs haben Sie von Ihrer Familiensituation  gesprochen. Doch nun zurück zu Ihnen. Wo und – wenn die Frage nicht zu indiskret ist – mit wem wohnen Sie?
ZF: Ich hatte das Glück, beim Evolutions-Lotto das grosse Los zu ziehen. Daher kam ich in die Körpermitte und bewohne einen riesigen Raum: dreidimensional! Doch ganz alleine geht es nicht. Deshalb habe ich ziemlich schnell eine WG aufgemacht. Über mir im Dachgeschoss wohnen die beiden Lungenflügel und dazwischen liegt der wichtigste Raum überhaupt: das Herz. Unter mir sind die Leber, Magen, die ganze Kompagnie der inneren Organe und der Darmtrakt zu finden.

SH: Haben Sie einen festen Parter an Ihrer Seite?
ZF: Ja, unbedingt. Die ganze WG würde in der Tat nicht funktionieren, wenn wir nicht einen stabilen Rahmen hätten. Um mich herum befindet sich der schützende Brustkorb, an dem ich mich festhalten kann. Ich fühle mich nur dann wohl, wenn seine kleinen Zwischenrippenmuskeln trainiert und insbesondere flexibel sind. Sonst kann ich mich nicht ordentlich bewegen, wenn ich mich in der Eintamung nach unten, seitlich und nach hinten ausdehnen möchte. Wenn mein Brustkorb durch äussere Angriffe unter Stress steht oder wieder mal stocksteif wird, weil er sein Stretching-Programm auslässt, kann es schon mal zu Knatsch kommen…aber bei welcher Paarbeziehung ist das nicht so?

SH: Wenn wir schon bei persönlichen Dingen sind: Warum achten Sie so extrem auf Ihre Privatsphäre? Paparazzis lassen Sie nicht an sich ran und auch sonst sind Sie nur schwer direkt greifbar…
ZF: (schmunzelt) Das liegt daran, dass alles Wesentliche für die Augen unsichtbar ist. Und es hat einen genetischen Grund: im Gegensatz zu anderen Körperteilen wie z.B. den Fingern habe ich nur wenige Nervenbahnen zugeteilt bekommen. Das heisst, dass ich tatsächlich nur für meinen Fanclub präsenter und leichter wahrnehmbar bin.

SH: Wie bekommt man Zugang zu Ihrem Fanclub?
ZF: Den Zugangscode bekommen Sie nur, wenn Sie ausgiebig lachen können. Ob Sie über etwas wirklich Witziges lachen oder sich nur dazu zwingen, zu lachen, ist mir persönlich egal. Wenn Sie lachen, komme ich in Bewegung und Sie können mich spüren – bis hin zum Muskelkater.

SH: Wie pflegen Sie die langfristig die Beziehung zu Ihren Fanclub-Mitgliedern?
ZF: Das geht aus Prinzip nur durch direkten Körperkontakt. Doch genau das wissen meine Fans zu schätzen. Wenn sie mir über effektives Training Zeit und Aufmerksamkeit schenken, bekommen sie eine dreifache Belohnung:
1) AUFRICHTUNG: ich ermögliche eine ideale Körperposition beim Sitzen, Gehen, Laufen und entlaste so die Rückenmuskulatur
2) RHYTHMUS: Anspanung, Dehnung und Pause wechseln sich ab, bei der Atmung und im Leben überhaupt. Müdigkeit und Burn-Out wandeln sich in Lebendigkeit und Sinnhaftigkeit.
3) AUSDRUCK: ich bin der Motor ihrer Präsenz und Leistungsfähigkeit beim Sprechen, Singen und beim Sport.

SH: Also dann…nichts wie ab zu Ihrem Fanclub! Über die Themen effektives Zwerchfelltraining, Burn out und Pausen im Alltag würde ich gerne bei anderer Gelegenheit nochmals mit Ihnen sprechen.
ZF: Sehr gerne!

 

 

Zwerchfell oder Diaphragma?

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Die Form des Zwerchfells wird oft mit der einer Qualle verglichen

Ein Exklusiv-Interview mit dem Zwerchfell, Ihrem offiziell amtierendem Hauptatemmuskel TEIL 1

SH: Sehr geehrtes Zwerchfell, eine Frage vorweg: wie sind Sie zu Ihrem exklusiven Namen gekommen?
ZF: (lacht). Diese Frage wird mir oft gestellt. Also: mein Vorname „Zwerch“ kommt vom altdeutschen „quer“, denn ich liege quer in Ihrem Körper. Aber nicht flach, sondern ich habe zwei Kuppeln und auch einige gut abgesicherte Durchgänge.  Mein Nachname „Fell“ bedeutet einfach, dass ich eine Trennwand darstelle zwischen dem „Luftbereich“ (Brusthöhle) und dem „Wasserbereich (Bauchhöhle). Das ist lebenswichtig. Alle, die einmal Wasser in der Lunge hatten wissen das.

SH: Und in Akademikerkreisen werden Sie oft mit dem Namen Diaphragma vorgestellt…
ZF: Das stimmt. Das ist der Name in meinem altgriechischen Pass. Oft führt das aber zu erheiternden Momenten, weil ich dann mit meiner angeheirateten Kusine verwechselt werde, die hautpberuflich im Bereich der Empfängnisverhütung tätig ist. Das ist ein ganz junges und verrücktes Fräulein, das eben nicht wie ich über Jahrmillionen speziell für Säugetiere entwickelt wurde.

SH: Haben Sie sonst noch Verwandte?
ZF: Ja, unseren ganzen Stammbaum nennt man auf schlau die Diaphragmen-Kette. Wir sind sehr eng miteinander verbunden. Im weiteren Sinn geht es los mit dem Boden, auf dem Sie stehen. Das ist für Ihren Körper die erste quere Ebene, die Halt und Stabilität gibt. Dann kommt als zweites der Beckenboden (den übrigens auch Männer haben!). Als dritte bin ich an der Reihe, das von den Proportionen her  grösste und kräftigste Exemplar der Familie. Zum vierten Diaphragma habe ich eine besonders innige Beziehung: es sind die Stimmlippen! Wenn sie geschlossen sind,  bilden sie ebenfalls eine quere Ebene. On top ist dann die Nummer 5: ein Diaphragma zwischen Gehirnbasis und Hypophyse.

SH: Können Sie ein Beispiel für eine Diaphragma-Familienparty geben?
ZF: Wir sind sehr vergnügungssüchtig. Jedes Mal, wenn Sie etwas Schweres heben, treten wir gleichzeitig in Aktion: Sie stemmen die Füsse am Boden ab, der Beckenboden spannt sich an, ich selbst werde aktiv und Ihre Stimmlippen schliessen sich. Im Klartext, immer, wenn Sie Sprudelkästen schleppen, eine grosse Sitzung auf dem stillen Örtchen haben oder Presswehen, dann ist bei uns grosses Kino. Wichtig ist, dass Sie es nicht übertreiben und in einem natürlichen Atemrhythmus bleiben, sonst gibt es ein Hangover.

SH: Danke, dass Sie uns Ihren Stammbaum aufgezeigt haben. Im nächsten Teil unseres Interviews werden wir genauer auf Ihren Wohnort eingehen. Bis dahin wünsche ich Ihnen eine gute Zeit!

Wie kann ich es mir leichter machen? Hife nicht nur bei Atemnot und Redeangst

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Federleicht und doch mit Rückgrat – ein guter Weg bei Atemnot und Redeangst

Gute Fragen helfen, nicht nur bei Redeangst. Das wusste schon Sokrates. Eine Frage, die ich mir immer öfters stelle ist genau diese: „Wie kann ich es mir leichter machen?“ Dabei komme ich zu erstaunlichen Ergebnissen. Denn ich beginne, automatisierte Vorgänge oder Glaubenssätze zu hinterfragen. Wenn ich etwas Schweres trage, wie geht es leichter? Wenn ich einen Sachverhalt erkläre, wie kann ich für mich und mein Gegenüber transparenter sein? Wenn ich glaube „das war schon immer so“ geht es auch anders?  

Eine meiner Lieblingsstrategien, mir Dinge leichter zu merken, ist ein „Buchstabenwort“ oder Akronym zu erfinden. Das macht Spass und bringt Struktur und Schwung ins Hirn. Im unserem Fall heisst das Wort… L.E.I.C.H.T.

L wie Loslassen. Hier geht es um Ihren mentalen Fokus. Lassen Sie die Vergangenheit und die Zukunft los. Lassen Sie Ihre inneren und äusseren Erwartungen los und kommen Sie im Jetzt an. Seien Sie gut zu sich selbst. Sie haben immer das Beste gewollt und getan.

E wie Entspannen. Aus dieser Gewissheit heraus kann sich auch ihr Körper entspannen. Begeben Sie sich auf eine Körperreise von Kopf bis Fuss und lassen Sie alle überflüssigen Spannungen nach unten Richtung Boden bzw. Fussspitzen fliessen.

I wie Innehalten. Nun werden Sie bemerken, dass Ihre Atmung positiv auf die körperliche Entspannung reagiert und durch die neu gewonnenen Atemräume strömt. Geniessen Sie Ihren natürlichen Atemfluss und lassen Sie die Einatmung ganz von alleine kommen. Dann entsteht zwischen Ausatmung und der natürlichen und geräuschlosen Einatmung eine Atempause. Bei Atemnot oder Stress werden Sie dann wieder tief durchatmen können.

C wie Chancen ergreifen. Im magischen Raum der Atempause passiert Regeneration und Inspiration. Hier eröffnen sich  neue Perspektiven und kreative Lösungswege. Hier entsteht das Gefühl der Leichtigkeit und des „Von-Innen-Getragen-Seins“, der Grundpfeiler jedes gesunden Selbstvertrauens.

H wie Heilen. Die Atempause ermöglicht auch Heilung im Sinne von heil und ganz werden. Dann fühlen wir uns dem Ganzen, der Schöpfung und jedem anderen Wesen zutiefst verbunden. So religiös das auch klingen mag, dieses Grundgefühl der Verbundenheit ist das wirksamste Mittel gegen Redeängste. Denn diese werden dadurch geschürt, dass wir befürchten, uns zu blamieren.
Wenn Sie wissen, dass Wohlwollen Sie in jeglicher Situation umgibt – auch wenn es sich manchmal unter Masken und Agressionen verbirgt- dann ändert sich Ihr Blick auf die Welt. Wenn Sie ein Blackout haben oder sich verheddern, werden Sie die Situation relativisieren können. Statt der gewohnen Panikreation „Oh, Gott, was werden die anderen jetzt von mir denken?“ werden Sie ruhiger bleiben können und zu sich sagen : „Das passiert jedem einmal. Die anderen sind gekommen, um mir zuzuhören. Sie sind an meinem Wissen und Erfahungsschatz interessiert. Diesen möchte ich weitergeben.“  Ein gesunder innerer Dialog hilft Ihnen, sich selbst immer zu zentrieren und positiv zu bestärken.

T wie Teilen. Wenn Sie mit anderen kommunizieren, ob das nun vor einer kleineren oder grösseren Gruppe ist oder im Zwiegespräch, dann teilen Sie sich mit. Sie teilen Ihre Werte, Gedanken und Meinungen auf der Grundlage eines stabilen „Innenraums“, den Sie von L bis H schrittweise entfaltet haben. Erst hier, im letzten Schritt, geht es um den Aussenraum, darum, dass Sie Ihre Atemluft in Klang und Sinn verwandeln und Ihre Botschaft in die Welt tragen.

Was hier wie ein langer Weg aussehen mag, kann mit entsprechendem  Training im Zeitraum von wenigen Minuten oder Sekunden erfolgen. Immer und überall. Ein Moment des Innehaltens, bevor Sie eine lange Treppe hinaufgehen. Eine Minute, bevor Sie aus dem Auto aussteigen und zu einer Besprechung gehen. Probieren Sie es auch und machen Sie es sich L.E.I.C.H.T.! Trauen Sie sich, Altgewohntes zu hinterfragen und neue Wege zu gehen.

Und bleiben Sie dran: In diesem Blog-Beitrag (klick!) stelle ich Ihnen konkrete Techniken vor, wie bei Sie bei Ihrem nächsten Redeanlass Empathie und Verbundenheit mit dem Publikum schaffen können.

 

Wie Sie richtig atmen

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richtig atmen
Machen Sie mal eine Atempause

Die Atemformel oder wie Sie mit weniger mehr erreichen

Es reicht! Genauer gesagt: 80% reichen. Sie müssen nicht immer und überall hundertprozentig sein. So wie Sie sind, sind Sie gut genug. Diese erlösende Erkenntnis kann auch Sie aufatmen lassen (beziehungsweise richtig atmen lassen) und ihr Leben leichter machen. Damit wir uns nicht falsch verstehen. Es geht hier nicht um Buchhaltung – in diesem Fall ist es eindeutig besser, wenn Sie Ihre Rechnungen zeitnah und zu 100% begleichen.

Die Rede ist von Ihrer Ausatmung. Wenn Sie beim Sprechen alles geben, was Sie zu bieten haben, verbrauchen Sie 100% der zuvor eingeatmeten Luft. Ihr Körper braucht dann dringend wieder „neue Luft“ und atmet dementsprechend gestresst ein. Manchmal wird das sogar hörbar: es entsteht ein leichtes Schnappgeräusch.
Dieses Prozedere ist auf Dauer für Sie ungünstig. Ihr Körper befindet sich im Überlebensmodus und muss viel Energie aufwenden, um immer wieder aktiv „Luft zu holen“. Dazu gibt es eine wohltuende Alternative.

Wenn Sie die 80%-Regel anwenden, behalten Sie eine stille Reserve von Restluft, die Sie am Satzende abgeben. Das ist meine geliebte Atempause. Ob diese mehrere Sekunden oder nur eine Millisekunde dauert ist unwichtig und situationsabhängig. Wichtig ist, dass sie stattfindet. Dann haben Sie Zeit, um einen magischen Moment zu warten. Ich nenne ihn den natürlichen Einatemimpuls.

Richtig! Dann strömt die Einatmung ganz von alleine in Sie ein, wie ein wohltuender Duft. Sie werden sozusagen eingeatmet. Vertrauen Sie auf die Weisheit Ihres Körpers. Weniger ist mehr. Sie werden selbst feststellen, dass Sie mit einer 80% aktiven Ausatmung plus Atempause gelassener durchs Leben gehen und gleichzeitig mehr Energie haben.

Die Atem-Formel „Weniger ist mehr“

  1. Passive Einatmung (Sie warten, genießen und machen NICHTS): 100%
  2. Aktive Ausatmung in Form von hörbar gemachter Luft (beim Sprechen, Singen): 80%
  3. Atempause mit Restluftabgabe durch Mund und/oder Nase: 20%

Ich bitte alle Mathematiker und Logiker um Nachsicht. Es handelt sich hier um symbolische Zahlen. Sie dienen dazu, ein grundlegendes Prinzip – das der Atempause - zu verdeutlichen. Jeder Mensch hat seine individuellen Atembedürfnisse, die eine Formel niemals widerspiegeln kann oder soll. Sie dient lediglich als Ausgangspunkt für die eigene  Forschungsarbeit an Atem und Stimme.

Natürlich gilt die Atem-Formel auch, wenn Sie Ihre Ausatmung nicht hörbar machen. Ich empfehle Ihnen jedoch, mit Geräuschen, Klängen, Melodien oder Worten in der Ausatmung zu beginnen. Das macht mehr Spass und erleichtert Ihre persönliche Schatzsuche: Atmen Sie noch aus oder gleiten Sie schon hinüber in die Atempause?